Drei Grundrezepte

Grundsätzlich achte ich immer auf viele Kohlenhydrate, ausreichend Proteine, sowie einen ausreichenden Anteil an Gemüse und ungesättigten Fettsäuren. Dabei wiege ich nicht ab, sondern merke denke ich von alleine ganz gut, was mir in welchen Mengen gut tut. Hier stelle ich nacheinander drei einfache Rezepte ein, mit denen man, mit etwas Variation, seinen Bedarf weitgehend decken kann. Zusätzlich sollte man als Ausdauersportler allerdings auch auf entsprechende kleine Zwischenmahlzeiten achten (siehe auch Grundsätzliches zur Ernährung und wie ich mich grundsätzlich ernähre).

In dem Video mache ich 750 Gramm Salzkartoffeln mit zwei Putenschnitzeln, einem halben Bund grünem Spargel und einer Sahnesauce. Als Beilage mache ich eine halbe Gurke und eine Möhre mit Zitronensaft. Mit dem Grundrezept kann man relativ einfach die nötigen Nährstoffe weitgehend abdecken und vor allem ohne Weiteres variieren. Statt der Putenschnitzel kann man auch anderes Fleisch nehmen, statt dem Spargel zum Beispiel Spinat oder Bohnen. Als Beilage kann man irgendwelche Obst- oder Gemüsesorten verwenden.

Je öfter man wechselt, desto reichhaltiger ist die Ernährung. Viel gewinnt man vor allem mit der Qualität: Etwas weniger und dafür im Idealfall Fleisch vom Biobauern und Produkte aus der Region sind nicht nur besser für die Umwelt und den Tierschutz, sondern auch reichhaltiger. Dabei ist weniger immer noch viel, wenn man im Training viele Kalorien verbrennt. Jeder sollte selbst und im Rahmen seiner Möglichkeiten schauen, wie viel Zeit und Geld er in die Ernährung investieren will und was einem dabei wichtig ist. Ich zeige hier ein Beispiel, wie ich es mache. Die warme Mahlzeit reicht für den Mittag und Abend. Zusätzlich eignen sich Kräuter und zum Essen ein Glas Saft ganz gut.

In diesem Video mache ich 250 Gramm Reis mit einer Zwiebel, einer Knoblauchzehe, einer Zucchini, einer Paprika und einer Aubergine. Als Sauce nehme ich wie oben bei den Kartoffeln eine Sahnesauce, es eignen sich aber im Prinzip alle möglichen Saucen. Beim Gemüse ist es empfehlenswert, zumindest teilweise immer mal verschiedenes Gemüse zu nehmen. Vorzugsweise aus der Region, was natürlich nicht immer bei jedem Gemüse geht.

Ich nehme neben der Zwiebel und dem Knoblauch immer drei Gemüsesorten, wenn ich vegetarisch koche. Wenn ich mit Fleisch koche (zum Beispiel Putengeschnetzeltes), nehme ich zwei Gemüsesorten. Zusätzlich kann man übrigens Nüsse ganz gut dazu tun, zum Beispiel Cashew-Nüsse. Wie auch beim obigen Gericht reicht die Menge in der Regel locker für zwei Mahlzeiten aus.

Zuletzt stelle ich ein Gericht vor, wenn es nach einer harten Trainingseinheit besonders schnell gehen soll: Nudeln mit Thunfisch aus der Dose und Tomatensauce. Damit will ich natürlich nicht sagen, dass man bevorzugt Gerichte aus der Dose essen soll. Aber wenn man mal überhaupt keine Lust hat, richtig zu kochen, was hin und wieder wahrscheinlich fast jedem mal so geht, sollte man sich überlegen, wie man trotzdem möglichst viele Nährwerte zuführen kann. Hier stelle ich ein Beispiel vor. Zu Essen aus der Dose schreibe ich grundsätzlich auch etwas unter Grundsätzliches.

Wenn man die obigen drei Gerichte als Maßstab nimmt, zahle ich umgerechnet auf ein Mittag- oder Abendessen im Schnitt zwischen fünf und zehn Euro. Als Leistungssportler esse ich relativ viel, was sich übrigens auch in der Corona-Zeit nicht verändert hat. Als Vorspeise esse ich ab und zu zum Beispiel auch Mozzarella mit Oliven und Rapsöl ganz gerne. Mozzarella funktioniert übrigens sogar mit Aubergine. Der Klassiker ist natürlich mit Tomaten, aber damit kann mich jagen.

Als Fisch esse ich ab und zu ganz gerne mal Lachs, wobei hier die Qualität wichtig ist. Zeiten wie die Corona-Krise sind denke ich ganz gut geeignet, sich mal ein bisschen auszuprobieren, um in Zeiten der Routine ein größeres Repertoire zu haben...