Wie ich mich ernähre

Grundsätzlich schaue ich, dass ich bei möglichst jedem Mittag- und Abendessen eine gute Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß, Vitaminen und Fetten zu mir nehme. Zum Frühstück vor Belastungseinheiten mache ich mir einen Haferbrei, und zwar koche ich vier Esslöffel blütenzarte Haferflocken und einen Esslöffel Leinsamen in Wasser auf (manche mögen es lieber mit Milch). Dann mache ich mir etwas Honig dazu. Dazu esse ich meistens ein Stück Brot mit Frischkäse. Vor Wettkämpfen, auch über 50 Kilometer reichen mir übrigens zwei Brötchen mit Käse aus, weil ich mich in den Tagen davor praktisch nicht mehr belaste und mir im Wettkampf ohnehin permanent Kohlenhydrate zuführe.

Eher nicht. Ich esse zwar gerne, aber nach dem Training habe ich meistens keine Lust, noch aufwendig zu kochen. Zu Studentenzeiten habe ich mittags meistens in der Mensa gegessen und bin dann abends mit Nudeln und Pesto oft ganz gut über die Runden gekommen. Zu Beginn der Saison 2017/2018 habe ich angefangen, meine Ernährung im Alltag zu professionalisieren und mir Unterstützung von der Ernährungsberaterin am Olympiastützpunkt Freiburg geholt. Seitdem achte ich auf eine ausreichende Zufuhr der einzelnen Nahrungsmittelbestandteile über den Tag verteilt (Grundsätzliches zur Ernährung im Ausdauersport siehe hier).

Wenn man sich gesund und leistungssportgerecht ernähren will und nicht gerade in einer Kantine lebt, kommt man nicht darum herum, reichhaltig zu kochen. Ich habe mir im Lauf der Jahre ein paar Standardrezepte (siehe hier) zurechtgelegt und versuche, immer ein kleines bisschen vielfältiger und hochwertiger zu kochen. Durch eine gewisse Routine muss ich so nicht jeden Tag groß darüber nachdenken und kann mich auch in intensiven Trainingsphasen ohne großen Aufwand gut ernähren, was vor allem für die Regeneration wichtig ist. Was man dafür unter anderem beachten kann, findet ihr ebenfalls unter Grundsätzliches zu Ernährung.

Wenn man nicht von sich aus eine Leidenschaft zum Kochen verspürt, muss man sich eine andere Motivation suchen. Meine liegt liegt bei einem Leistungssportler auf der Hand: So wie ich versuche, meine sportliche Leistungsfähigkeit Jahr für Jahr ein bisschen zu verbessern, versuche ich auch, meine Ernährung immer ein kleines bisschen leistungsfördernder zu gestalten. Mir geht es nicht darum, besonders lecker zu kochen (schmecken sollte es natürlich schon), sondern darum, meine Regeneration und letztendlich meine Leistung zu verbessern.

Eine insgesamt gute Ernährung ist die Basis für alle, aber um im Training und Wettkampf erfolgreich zu sein, ist manchmal auch entscheidend, wann man welche Nährstoffe zu sich nimmt und wie man es verträgt. Wichtig ist zum Beispiel, dass man vor dem Training genug Nährstoffe zuführt, die einem während des Trainings Energie liefern. Um sich nach harten Einheiten bestmöglich zu regenerieren, sollte man innerhalb einer Stunde nach dem Training die Speicher auffüllen: Mit Kohlenhydraten, Eiweiß, Vitaminen und Spurenelementen. Nach diesem Zeitfenster kann man seine Speicher nicht mehr so effektiv auffüllen.

Direkt nach dem Training ist es allerdings schwer, eine feste Mahlzeit einzunehmen. Ich brauche in der Regel mindestens eine Stunde, bis ich normal essen kann. Deshalb macht es Sinn, die Nahrung zunächst in flüssiger Form aufzunehmen. Dafür gibt es spezielle Recovery Shakes, an denen man als Leistungssportler wegen des hohen Trainingsumfangs nur schwer vorbeikommt. Für Hobbysportler ist es aber ausreichend, auf "normale Nahrung" zurückzugreifen. Zum Beispiel kann man Schmelzflocken in Milch auflösen, einen Jogurt mit Beeren essen und so weiter. Hauptsache, man kriegt etwas runter.

Um die Muskulatur aufzubauen, ist es gerade am Abend sinnvoll, nochmal Eiweiß zuzuführen. Ich esse vor dem Schlafengehen zum Beispiel manchmal eine Mischung aus Erdnussbutter und Quark. Grundsätzlich verfahre ich nach der Devise: Morgens eher Kohlenhydrate, spät abends eher Eiweiß und über den Tag verteilt immer auf ein ausgewogenes Verhältnis achten. Wenn ich an einem Tag nicht so viel runterbekommen, versuche ich es am nächsten Tag nachzuholen.

Ein Thema, das ich bisher ausgeklammert habe, sind die Mikronährstoffe wie Magnesium, Zink, Natrium und so weiter. Sie sind überlebenswichtig und haben jeweils eine eigene Funktion. Mit einer ausgewogenen Ernährung führt man in der Regel genug davon zu. Übrigens kann man auch mit dem richtigen Wasser viel gewinnen. Für Leistungssportler oder für Menschen mit Mangelerscheinungen in einem bestimmten Bereich kann es aber sinnvoll sein, zusätzlich auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Wer es für sich für sinnvoll hält, dem empfehle ich, sich entsprechend gut zu informieren.

Bei allem, was theoretisch "gut" für den Körper ist: Alles macht nur Sinn, wenn man sich mit der Ernährung wohl fühlt und wenn man sie auch verträgt. Dazu gehört zum Beispiel, dass man vor harten Trainingseinheiten oder Wettkämpfen keine schwere Kost zu sich nimmt. Wenn ich am Nachmittag eine harte Trainingseinheit habe, esse ich mittags meistens nur einen Teller Nudeln und manchmal eine Banane kurz vor dem Training. Vor Wettkämpfen sollte man sogar mindestens 24 Stunden auf Fleisch und Gemüse verzichten, weil beides schwer verdaulich ist. Auch ein Salat ist am Tag vor einem Ausdauerwettkampf keine gute Idee. Vielmehr sollte man dann seine Kohlenhydratspeicher aufladen.

Auch im Wettkampf und im Training muss man sich gut verpflegen, wenn es lange dauert. Bei normalen Trainingseinheiten von maximal eineinhalb Stunden Dauer ist das nicht so das Problem. Aber wenn es länger geht, sollte man sich mit isotonischen Getränken versorgen, die einem nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Energie liefern. Im Wettkampf verpflege ich mich seit 2018 mit Maurten-Produkten. Das ist eine schwedische Firma, die mit einer relativ einfachen Rezeptur für eine extrem hohe Kohlenhydratzufuhr sorgt. Was man genau während der Belastung trinkt, sollte jeder für sich selbst schauen. Aber mit Wasser allein ist es bei extrem langem Ausdauersport nicht getan.